Îngrijirea articulațiilor după 50 de ani: mișcare, alimentație și controale
Publicat:
După 50 de ani, mulți oameni observă că se ridică mai greu de pe scaun dimineața sau că genunchii se fac simțiți la scări. O parte din aceste schimbări ține de vârstă. O altă parte ține de obiceiuri, iar pe acestea le poți schimba. Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește consultul medical.
Ce se schimbă odată cu vârsta
- Cartilajul conține mai puțină apă și devine mai puțin elastic.
- Masa musculară scade treptat, dacă mușchii nu sunt folosiți. Articulațiile rămân cu mai puțin sprijin.
- Producția de colagen încetinește.
- Densitatea osoasă scade, mai accentuat la femei după menopauză.
- Tendoanele și ligamentele devin mai rigide, iar mobilitatea se reduce.
Aceste procese sunt normale și lente. Sedentarismul și kilogramele în plus le accentuează; mișcarea regulată le încetinește efectele asupra vieții de zi cu zi.
Mișcare în fiecare zi, fără excese
Cartilajul nu are vase de sânge. El se hrănește din lichidul articular, care circulă atunci când articulația se mișcă. Statul îndelungat nu „menajează” articulațiile, ci le înțepenește. Un program echilibrat are trei componente:
| Componentă | Exemple | Frecvență orientativă |
|---|---|---|
| Rezistență | Mers alert, înot, bicicletă | Aproape zilnic, câte 30 de minute |
| Forță | Ridicări de pe scaun, benzi elastice, greutăți mici | De două ori pe săptămână |
| Mobilitate și echilibru | Întinderi, stat într-un picior lângă un sprijin, tai chi | Câteva minute pe zi |
Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult, începe cu puțin și crește treptat. Un set de mișcări simple pentru acasă găsești în articolul Exerciții ușoare pentru genunchi.
Alimentația după 50 de ani
Nevoia de calorii scade cu vârsta, dar nevoia de nutrienți rămâne. Farfuria trebuie deci să fie mai „densă”:
- Proteine la fiecare masă – ouă, lactate, pește, carne slabă, leguminoase – pentru menținerea mușchilor.
- Calciu și vitamina D pentru oase: lactate, sardine, verdețuri și expunere moderată la soare.
- Legume și fructe proaspete pentru vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor.
- Cereale integrale și nuci pentru mangan, care contribuie la formarea normală a țesuturilor conjunctive și la menținerea sănătății sistemului osos.
- Apă suficientă – senzația de sete scade cu vârsta, așa că bea și fără să îți fie sete.
Suplimentele: cu măsură și cu acordul medicului
După 50 de ani, mulți oameni iau deja medicamente zilnic. Înainte de a adăuga orice supliment, arată-i medicului sau farmacistului lista completă a ceea ce iei. Regula este valabilă și pentru produsele destinate articulațiilor, cum este Jointerra, care conține glucozamină, condroitină, MSM, vitamina C, extracte din plante și mangan. Un supliment alimentar nu tratează boli și nu înlocuiește medicamentele prescrise.
Obiceiuri mărunte, repetate zilnic
- Ridică-te de pe scaun la fiecare oră și mergi două–trei minute.
- Poartă încălțăminte stabilă, cu talpă care amortizează. Evită papucii care alunecă.
- Ridică greutățile îndoind genunchii, cu obiectul aproape de corp.
- Împarte cumpărăturile în două sacoșe, câte una în fiecare mână.
- Ține greutatea corporală sub control: fiecare kilogram în plus apasă pe genunchi și șolduri.
- Dormi suficient. Țesuturile se refac în timpul somnului.
Controale medicale care merită făcute
Mergi anual la medicul de familie și spune-i despre orice schimbare la nivelul articulațiilor. Întreabă despre evaluarea densității osoase, mai ales dacă ești femeie după menopauză sau ai avut fracturi. Verifică periodic nivelul vitaminei D, dacă medicul consideră necesar.
Nu pune pe seama vârstei orice durere. Redoarea de dimineață care durează mult, articulațiile umflate sau calde și durerea care te trezește noaptea cer un consult. Am descris aceste semne în articolul despre situațiile în care durerile articulare trebuie arătate medicului.