Exerciții ușoare pentru genunchi și mobilitate, pe care le poți face acasă
Publicat:
Genunchiul este o articulație care depinde mult de mușchii din jurul ei. Coapsele, fesierii și gambele preiau o parte din sarcină la fiecare pas. Exercițiile de mai jos sunt blânde, nu cer echipament și se pot face în sufragerie. Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește sfatul medicului sau al kinetoterapeutului.
Reguli înainte să începi
- Încălzește-te cinci minute: mers pe loc, rotiri ușoare ale gleznelor și ale șoldurilor.
- Lucrează lent și controlat. Nu forța amplitudinea mișcării.
- Respiră normal. Nu îți ține respirația în timpul efortului.
- Oboseala musculară este normală. Durerea ascuțită în articulație nu este: oprește exercițiul.
- Dacă ai avut o operație, o accidentare recentă sau ai un diagnostic articular, cere întâi acordul medicului.
Șase exerciții de bază
1. Contracția cvadricepsului
Stai întins pe spate, cu picioarele drepte. Pune un prosop rulat sub un genunchi. Apasă genunchiul în prosop, încordând mușchiul din fața coapsei. Menține cinci secunde, apoi relaxează. Repetă de zece ori pe fiecare picior.
2. Ridicarea piciorului întins
Rămâi pe spate. Îndoaie un genunchi, cu talpa pe podea. Ridică celălalt picior, întins, până la înălțimea genunchiului îndoit. Coboară-l încet. Fă zece repetări, apoi schimbă piciorul.
3. Alunecarea călcâiului
Din aceeași poziție, trage călcâiul pe podea spre șezut, cât îți permite genunchiul fără disconfort. Întinde piciorul la loc. Zece repetări pe fiecare parte. Exercițiul lucrează mobilitatea, nu forța.
4. Ridicarea de pe scaun
Așază-te pe un scaun stabil, cu tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor. Ridică-te în picioare fără să te ajuți de mâini, apoi așază-te încet. Ține genunchii pe direcția vârfurilor. Începe cu opt repetări. Dacă este prea greu, pune o pernă pe scaun.
5. Podul fesier
Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, ridică bazinul până când trunchiul și coapsele formează o linie. Menține două secunde și coboară. Zece repetări. Fesierii puternici ajută la alinierea genunchiului în mers.
6. Ridicarea pe vârfuri
Stai în picioare, cu mâinile sprijinite de spătarul unui scaun. Ridică-te pe vârfuri, apoi coboară lent. Zece–cincisprezece repetări.
Cum îți organizezi săptămâna
| Zi | Activitate |
|---|---|
| Luni, miercuri, vineri | Cele șase exerciții, una–două serii |
| Marți, joi | Mers pe jos în ritm confortabil sau bicicletă |
| Sâmbătă | Înot, plimbare lungă sau grădinărit ușor |
| Duminică | Odihnă și câteva întinderi |
Crește treptat: întâi numărul de repetări, apoi numărul de serii. Regularitatea contează mai mult decât intensitatea. Dacă alergi sau mergi la sală, găsești recomandări pentru încălzire și recuperare în articolul Sport și articulații.
Mișcări de evitat la început
- Genuflexiuni adânci și fandări cu greutăți.
- Sărituri și alergare pe suprafețe dure, dacă nu ai mai făcut mișcare de mult.
- Statul îndelungat în genunchi sau pe vine.
- Răsuciri bruște cu talpa fixată pe sol.
Încălțămintea contează și ea. Alege pantofi cu talpă stabilă și care nu alunecă, inclusiv pentru exercițiile de acasă.
Ce mai poți face pe lângă exerciții
Mișcarea este doar o parte. Greutatea corporală, somnul și alimentația influențează și ele felul în care se simt genunchii. O dietă cu legume și fructe proaspete îți aduce vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Unii oameni aleg să adauge un supliment alimentar, cum este Jointerra; acesta completează alimentația, nu ține loc de mișcare și nu tratează afecțiuni.
Mergi la medic dacă genunchiul se umflă, se blochează, cedează sub tine sau dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni, în ciuda repausului.