Alimentație pentru articulații: pește, legume, cereale integrale și o greutate echilibrată
Publicat:
Niciun aliment nu repară singur o articulație. Tiparul alimentar de zi cu zi contează însă: el îți aduce nutrienții din care organismul își întreține țesuturile și te ajută să păstrezi o greutate cu care genunchii și șoldurile se descurcă mai ușor. Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește recomandările medicului sau ale dieteticianului.
Pește gras și alte surse de omega-3
Acizii grași omega-3 fac parte dintr-o alimentație echilibrată, iar dieta obișnuită din România îi aduce în cantități mici. Ghidurile de nutriție recomandă pește de două ori pe săptămână, dintre care o porție de pește gras.
- Pește gras: macrou, hering, sardine, somon, păstrăv.
- Surse vegetale: nuci, semințe de in măcinate, semințe de chia, ulei de rapiță.
Sardinele și heringul din conservă sunt variante accesibile. Alege-le pe cele în suc propriu sau în ulei de măsline.
Legume și fructe la fiecare masă
Legumele și fructele aduc vitamine, minerale și fibre, cu puține calorii. Pentru articulații contează în special vitamina C: ea contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Surse bune sunt ardeiul gras, pătrunjelul, broccoli, varza, kiwi, cătina și citricele.
O regulă simplă: jumătate din farfurie să fie legume, cât mai variate la culoare. Mănâncă o parte crude, pentru că vitamina C se pierde la fierbere.
Cereale integrale, leguminoase și nuci
Aceste alimente sunt principalele surse de mangan. Manganul contribuie la formarea normală a țesuturilor conjunctive și la menținerea sănătății sistemului osos. Le poți include ușor:
- fulgi de ovăz la micul dejun;
- pâine integrală în locul celei albe;
- fasole, linte sau năut de două–trei ori pe săptămână;
- o mână de nuci sau alune ca gustare.
Proteine, calciu și apă
Mușchii susțin articulațiile, iar mușchii au nevoie de proteine. Distribuie-le pe parcursul zilei: ouă, lactate, pește, carne slabă, leguminoase. Lactatele, sardinele cu oase și legumele verzi aduc calciu pentru oase. Vitamina D vine mai ales de la soare; iarna, discută cu medicul despre un eventual supliment.
Bea apă pe parcursul zilei. Cartilajul conține multă apă, iar un organism hidratat funcționează mai bine în ansamblu.
Ce merită să limitezi
| Limitează | Înlocuiește cu |
|---|---|
| Băuturi îndulcite, sucuri | Apă, ceai neîndulcit |
| Mezeluri, prăjeli | Carne gătită la cuptor, pește |
| Patiserie, dulciuri zilnice | Fructe, iaurt simplu, nuci |
| Pâine albă, produse rafinate | Variante integrale |
| Alcool frecvent | Consum ocazional sau deloc |
Aceste schimbări au un efect comun: reduc caloriile fără să reducă volumul mâncării. Fiecare kilogram în plus înseamnă sarcină suplimentară pe articulațiile portante. Am detaliat subiectul în articolul Greutatea corporală și articulațiile.
Un exemplu de zi
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu iaurt, nuci și un kiwi.
- Prânz: ciorbă de legume, macrou la cuptor cu salată de varză și ardei.
- Gustare: un măr și o mână de alune.
- Cină: mâncare de linte cu morcov și pătrunjel, o felie de pâine integrală.
Unde se încadrează suplimentele
Un supliment alimentar completează dieta, nu o înlocuiește. Produsele pentru articulații conțin de obicei glucozamină și condroitină, componente naturale ale cartilajului pe care alimentația obișnuită le aduce în cantități mici, alături de vitamina C și mangan. Jointerra este un exemplu de astfel de formulă. Citește eticheta, respectă doza și nu aștepta de la capsule ceea ce ține de farfurie și de mișcare.
Dacă ai o boală cronică, gută, diabet sau iei medicamente zilnic, stabilește dieta împreună cu medicul. Pentru dureri articulare care persistă, cere un consult.