Sport și articulații: încălzire, dozarea efortului și recuperare pentru alergători și sală
Publicat:
Sportul practicat regulat întărește mușchii care susțin articulațiile. Problemele apar de obicei din cauza felului în care te antrenezi: prea mult, prea repede, fără încălzire sau fără odihnă. Principiile de mai jos se aplică atât alergătorilor, cât și celor care lucrează cu greutăți. Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește sfatul medicului sau al unui antrenor calificat.
Încălzirea: zece minute care nu se sar
Încălzirea crește temperatura mușchilor și pregătește articulațiile pentru amplitudinea de mișcare care urmează. O încălzire bună are trei etape:
- Activare generală, 3–5 minute: mers alert, alergare ușoară, bicicletă sau coardă în ritm lejer.
- Mobilitate dinamică, 3–4 minute: rotiri de șolduri, balansări de picioare, fandări fără greutate, rotiri de brațe și de glezne.
- Pregătire specifică: la alergare, câteva accelerări scurte; la sală, una–două serii ușoare din exercițiul pe care urmează să îl faci.
Întinderile statice lungi, ținute zeci de secunde, se potrivesc mai bine la finalul antrenamentului.
Încărcarea: crește treptat
Mușchii se adaptează la efort în câteva săptămâni. Tendoanele, ligamentele și cartilajul au nevoie de mai mult timp. De aici vine cea mai frecventă greșeală: te simți în formă, crești brusc volumul, iar articulațiile nu țin pasul.
| Pentru alergători | Pentru sală |
|---|---|
| Crește distanța săptămânală cu pași mici, nu cu salturi | Învață tehnica cu greutăți mici înainte să adaugi discuri |
| Alternează zilele grele cu zile ușoare | Mărește întâi numărul de repetări, apoi greutatea |
| Variază suprafața: pământ, pistă, asfalt | Controlează mișcarea pe coborâre, fără smucituri |
| Schimbă pantofii când talpa s-a tasat | Nu bloca brusc genunchii și coatele la finalul mișcării |
| Ține pași scurți și deși, cu aterizare sub corp | Lucrează echilibrat: fața și spatele coapsei, piept și spate |
Tehnica înaintea greutății
La genuflexiuni și fandări, genunchii urmează direcția vârfurilor și nu cad spre interior. La îndreptări, spatele rămâne drept, iar bara stă aproape de corp. Cere unui antrenor să îți verifice execuția sau filmează-te din lateral. O greutate ridicată strâmb nu aduce progres.
Recuperarea face parte din antrenament
- Somn: țesuturile se refac în timpul somnului. Șapte–opt ore pe noapte sunt un reper bun.
- Zile de pauză: cel puțin una–două pe săptămână, eventual cu mișcare ușoară, cum ar fi mersul sau înotul.
- Alternanță: nu solicita aceleași grupe musculare în zile consecutive.
- Hidratare și proteine: bea apă înainte, în timpul și după efort; include proteine la masa de după antrenament.
- Legume și fructe: aduc vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor.
Unii sportivi amatori iau și suplimente alimentare pentru articulații, cum este Jointerra, cu glucozamină, condroitină, MSM, vitamina C, extracte din plante și mangan. Un astfel de produs completează alimentația. Nu grăbește vindecarea unei accidentări și nu înlocuiește odihna.
Oboseală musculară sau semnal de alarmă
Febra musculară apare la o zi–două după efort, se simte în mușchi, de ambele părți, și trece în câteva zile. Alte senzații cer atenție:
- durere ascuțită, localizată într-o articulație, apărută în timpul efortului;
- umflătură sau căldură la nivelul articulației;
- senzație de blocaj, de pocnitură dureroasă sau de instabilitate;
- durere care se agravează de la un antrenament la altul;
- durere prezentă și în repaus sau noaptea.
În aceste situații, oprește antrenamentul. Nu „alerga peste durere” și nu o masca doar ca să termini programul. Dacă simptomele nu trec în câteva zile de repaus, mergi la medic. Semnele care cer un consult sunt descrise pe larg în articolul Când mergi la medic pentru dureri articulare.