Articulații la birou: postură, pauze active și întinderi pentru munca sedentară
Publicat:
Corpul uman este făcut pentru mișcare, iar munca de birou îl ține nemișcat ore în șir. Gâtul, umerii, zona lombară, șoldurile și genunchii stau în aceeași poziție, iar mușchii care le susțin slăbesc sau se scurtează. Soluția nu este un scaun scump, ci un post de lucru reglat corect și pauze dese. Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește sfatul medicului.
Cum îți reglezi postul de lucru
| Element | Reglaj recomandat |
|---|---|
| Scaun | Tălpile stau complet pe podea, genunchii la nivelul șoldurilor sau puțin mai jos |
| Spătar | Sprijină curbura lombară; la nevoie, pune un prosop rulat |
| Monitor | Marginea de sus la nivelul ochilor, la o lungime de braț distanță |
| Tastatură și mouse | Aproape de corp, coatele îndoite în unghi drept, încheieturile drepte |
| Laptop | Ridicat pe un suport, cu tastatură și mouse separate |
Nu sta picior peste picior perioade lungi și nu îți ține picioarele trase sub scaun. Genunchii îndoiți strâns timp de ore se înțepenesc. Dacă nu ajungi cu tălpile la podea, folosește un suport pentru picioare.
Pauzele contează mai mult decât poziția perfectă
Nicio poziție nu este bună dacă o păstrezi opt ore. Cea mai bună postură este următoarea, adică cea în care te muți. Câteva reguli ușor de aplicat:
- Ridică-te la fiecare 30–45 de minute, măcar pentru un minut.
- Pune-ți o alarmă pe telefon până când obiceiul se formează.
- Vorbește la telefon în picioare sau plimbându-te.
- Mergi până la colegi în loc să le scrii.
- Urcă pe scări un etaj sau două.
- Ține sticla de apă departe de birou, ca să te ridici după ea.
Un birou reglabil pe înălțime ajută, cu condiția să alternezi. Statul în picioare nemișcat, ore întregi, obosește la rândul lui genunchii și spatele.
Cinci întinderi pe care le poți face la birou
- Gât: înclină capul spre un umăr, fără să ridici umărul opus. Menține 15 secunde pe fiecare parte.
- Umeri: rotește umerii înapoi de zece ori, apoi strânge omoplații unul spre celălalt timp de cinci secunde.
- Spate: așezat, pune mâinile pe ceafă și arcuiește ușor partea de sus a spatelui peste spătar. Repetă de cinci ori.
- Șolduri: în picioare, fă un pas mare în față și coboară puțin bazinul, cu trunchiul drept. Vei simți întinderea în fața șoldului din spate. Menține 20 de secunde.
- Genunchi și glezne: așezat, întinde un picior în față, ține-l trei secunde și coboară-l. Zece repetări, apoi rotește gleznele.
Fă mișcările lent, fără arcuiri bruște. Întinderea se simte ca o tensiune suportabilă, nu ca o durere.
Încheieturile și mâinile
Tastatul și mouse-ul solicită articulațiile mici ale mâinii. Ține încheietura dreaptă, nu îndoită în sus. Mișcă mouse-ul din cot, nu doar din încheietură. La fiecare pauză, strânge pumnii și desfă larg degetele de zece ori, apoi scutură mâinile.
Ce faci după program
Opt ore pe scaun nu se compensează cu încă trei pe canapea. Planifică o formă de mișcare în majoritatea zilelor: mers alert, bicicletă, înot sau câteva exerciții de forță pentru picioare și spate. Un program scurt, care poate fi făcut acasă, este descris în articolul Exerciții ușoare pentru genunchi.
Alimentația contează și ea. Gustările de birou sunt adesea dulci și sărace în nutrienți. Înlocuiește-le cu fructe și nuci: fructele proaspete aduc vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor.
Când să ceri un consult
Mergi la medic dacă ai amorțeli sau furnicături în mâini ori în picioare, dacă durerea de spate coboară pe picior, dacă o articulație se umflă sau dacă disconfortul persistă câteva săptămâni, în ciuda pauzelor și a mișcării. Medicul de medicina muncii îți poate evalua și postul de lucru.