Manganul și țesutul conjunctiv: rol, surse alimentare și necesar zilnic
Publicat:
Manganul este confundat des cu magneziul, din cauza numelui asemănător. Sunt două minerale diferite. Magneziul este necesar în sute de miligrame pe zi, manganul în doar câteva miligrame. De aceea manganul se numește oligoelement: un mineral de care organismul are nevoie în cantități foarte mici.
Ce rol are manganul
Corpul unui adult conține doar câteva miligrame de mangan, concentrate mai ales în oase, ficat, pancreas și rinichi. Manganul intră în alcătuirea unor enzime sau le activează. Printre ele se află enzimele care participă la construirea țesutului conjunctiv – țesutul de susținere din care fac parte cartilajele, tendoanele, ligamentele și oasele.
Uniunea Europeană a autorizat pentru mangan două mențiuni de sănătate legate de acest subiect:
- manganul contribuie la formarea normală a țesuturilor conjunctive;
- manganul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
Aceste formulări descriu funcții normale ale organismului. Ele nu înseamnă că manganul tratează sau previne boli ale articulațiilor ori ale oaselor.
Surse alimentare de mangan
Manganul vine aproape în întregime din alimente vegetale. Carnea, peștele și lactatele conțin puțin. Cele mai bune surse sunt:
| Grupă | Exemple |
|---|---|
| Cereale integrale | Ovăz, pâine integrală, orez brun, hrișcă |
| Nuci și semințe | Alune de pădure, nuci, nuci pecan, semințe de dovleac |
| Leguminoase | Năut, fasole, linte, soia |
| Legume cu frunze | Spanac, kale |
| Fructe | Ananas, afine, zmeură |
| Băuturi | Ceai negru și ceai verde |
Rafinarea scade mult conținutul de mangan, fiindcă mineralul se află în stratul exterior al bobului. Făina albă și orezul alb aduc mai puțin decât variantele integrale.
Necesarul zilnic
Valoarea nutrițională de referință pentru mangan, folosită pe etichetele din Uniunea Europeană, este de 2 mg pe zi pentru adulți. Pe ambalaj, cantitatea dintr-o doză apare și ca procent din această valoare, prescurtat VNR.
Un castron de fulgi de ovăz cu o mână de nuci și o cană de ceai acoperă deja o bună parte din necesar. Deficitul de mangan este rar la persoanele cu o dietă variată. Riscul crește în dietele bazate aproape exclusiv pe produse rafinate.
Ce influențează absorbția
Organismul absoarbe doar o mică parte din manganul din alimente și reglează singur cantitatea reținută. Fierul și calciul luate în doze mari, în același timp, concurează cu manganul la absorbție. Excesul nu este de dorit: nu lua simultan mai multe suplimente care conțin mangan fără să aduni cantitățile de pe etichete.
Manganul în suplimentele pentru articulații
Manganul apare în formulele pentru articulații datorită celor două mențiuni autorizate de mai sus. De obicei însoțește vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor, și substanțe precum glucozamina și condroitina, componente naturale ale cartilajului.
Aceeași logică se regăsește pe eticheta Jointerra: sulfat de glucozamină, MSM, sulfat de condroitină, vitamina C, extract de Boswellia serrata, extract de rădăcină de ghimbir, curcumină și mangan. Când compari produse, uită-te la cantitatea de mangan pe doza zilnică și la procentul din VNR. Alte criterii de comparație găsești în ghidul Cum alegi un supliment pentru articulații.
Precauții
Persoanele cu boli de ficat ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a lua suplimente cu mangan, pentru că ficatul este organul care elimină surplusul. Aceeași recomandare este valabilă pentru cei cu anemie prin lipsă de fier, la care absorbția manganului crește.
Suplimentele pentru articulații nu sunt destinate femeilor însărcinate sau care alăptează și nici persoanelor sub 18 ani, dacă eticheta nu prevede altfel. Baza rămâne farfuria: cereale integrale, leguminoase, nuci și legume verzi, în fiecare zi.