Vitamina C și colagenul: ce legătură au și din ce alimente îți iei necesarul
Publicat:
Vitamina C este asociată de obicei cu sezonul rece și cu portocalele. Rolul ei în formarea colagenului este mai puțin cunoscut, deși este unul dintre cele mai bine documentate. Legătura aceasta explică de ce vitamina C apare în suplimentele pentru articulații.
Ce este colagenul
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Are forma unor fibre lungi și rezistente, alcătuite din trei lanțuri răsucite unul în jurul celuilalt, ca o frânghie. Aceste fibre formează scheletul de susținere al mai multor țesuturi:
- cartilajul care acoperă capetele oaselor în articulații;
- oasele, unde colagenul este rețeaua pe care se depun mineralele;
- tendoanele și ligamentele;
- pielea, gingiile și pereții vaselor de sânge.
Organismul produce colagen continuu, din aminoacizii proveniți din proteinele pe care le mănânci. Producția scade treptat odată cu vârsta.
Ce face vitamina C în acest proces
Lanțurile de colagen proaspăt fabricate nu sunt încă stabile. Două enzime trebuie să modifice anumiți aminoacizi din lanț, prolina și lizina, pentru ca cele trei fire să se poată răsuci și lega strâns între ele. Aceste enzime au nevoie de vitamina C ca să funcționeze.
De aici vine mențiunea de sănătate autorizată în Uniunea Europeană: vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Aceeași mențiune este autorizată și pentru piele, gingii, dinți și vase de sânge.
Omul nu poate fabrica vitamina C, spre deosebire de majoritatea animalelor. Nici nu o depozitează în cantități mari, pentru că vitamina este solubilă în apă și surplusul se elimină. Ai deci nevoie de un aport zilnic, din alimente sau din suplimente.
Surse alimentare de vitamina C
Valoarea nutrițională de referință pentru adulți, folosită pe etichetele din Uniunea Europeană, este de 80 mg pe zi. O alimentație cu legume și fructe proaspete o acoperă ușor. Citricele nu sunt nici pe departe cea mai bogată sursă:
| Aliment | Conținut de vitamina C |
|---|---|
| Măceșe, cătină | Foarte ridicat |
| Ardei gras roșu, pătrunjel verde | Foarte ridicat |
| Coacăze negre, kiwi | Ridicat |
| Broccoli, varză de Bruxelles, conopidă | Ridicat |
| Portocale, lămâi, căpșuni | Mediu |
| Varză albă, roșii, cartofi noi | Mai scăzut, dar util prin cantitatea consumată |
Cum păstrezi vitamina C la gătit
Vitamina C este sensibilă la căldură, la aer și la lumină și trece ușor în apa de fierbere. Câteva obiceiuri limitează pierderile:
- Mănâncă zilnic o parte din legume crude: salată de varză, ardei, pătrunjel presărat la final.
- Gătește la abur sau sotează scurt, în loc să fierbi mult.
- Taie legumele chiar înainte de a le găti sau de a le mânca.
- Folosește apa în care au fiert legumele la supe și sosuri.
Vitamina C în suplimentele pentru articulații
Producătorii adaugă vitamina C în formulele pentru articulații tocmai datorită legăturii ei cu colagenul. Ea apare de obicei alături de glucozamină și condroitină, componente naturale ale cartilajului, și de mangan. Despre acest mineral găsești detalii în articolul Manganul și țesutul conjunctiv.
Jointerra conține vitamina C împreună cu sulfat de glucozamină, MSM, sulfat de condroitină, extract de Boswellia serrata, extract de rădăcină de ghimbir, curcumină și mangan. Doza zilnică este de 2 capsule, luate cu apă; restul detaliilor, de la durata curei la atenționări, sunt în prospectul Jointerra.
Cine are nevoie de mai multă atenție
Unele persoane ajung mai ușor la un aport scăzut de vitamina C:
- fumătorii;
- cei care mănâncă rar legume și fructe proaspete;
- persoanele în vârstă cu o dietă monotonă;
- cei care țin diete foarte restrictive.
Dozele mari de vitamina C din suplimente pot provoca disconfort digestiv. Persoanele cu pietre la rinichi sau cu boli renale ar trebui să întrebe medicul înainte de a lua suplimente cu vitamina C. Un supliment completează alimentația, nu o înlocuiește.